Conectar con uno mismo mediante Focusing.

Al ser un artículo con varios ejercicios descritos con mucho detalle para que sea lo más fácil posible de hacer por cualquiera que no tenga experiencia previa con Focusing, será un artículo más largo de lo normal y sin fotos, así que voy a ir directamente al grano y si quieres información sobre lo que es Focusing te invito a que leas el nuestro artículo “Focusing de Gendlin. Una Guía Práctica para la Autorregulación Emocional”.

Para empezar con Focusing y sacarle el máximo provecho, es importante prepararte adecuadamente. Esto implica tanto crear un ambiente externo adecuado como tener la disposición interna para la práctica. Aquí te dejo algunos pasos esenciales para prepararte para una sesión de Focusing.

Creación de un espacio apropiado.

Lo primero es elegir un lugar donde puedas estar tranquilo y sin interrupciones. Idealmente, este espacio debe ser silencioso, cómodo y sin distracciones.

Centrarse en el aquí y el ahora.

No se trata de relajarte, sino de ser consciente de cómo te sientes en este momento. Esto te ayuda a conectarte más profundamente con tu experiencia interna. Darte cuente de que vas a estar un rato contigo es la clave.

Establecer una intención clara.

Aunque Focusing no es un proceso con un objetivo específico, empezar con una intención clara puede ser útil. Esto puede ser una pregunta abierta sobre cómo te sientes o lo que necesitas en este momento, o simplemente la disposición para explorar lo que surja.

Adoptar una actitud de curiosidad y acogida.

Por último, intenta tener una actitud de acogida, amabilidad y curiosidad. En lugar de intentar cambiar o analizar tus sensaciones y emociones, mira a ver si te puedes permitir sentirlas y explorarlas tal como son.

Ejercicios prácticos de Focusing.

Los ejercicios que hay a continuación no son para hacerlos independientemente. Es como si una sesión de Focusing se hubiera partido en trozos pequeños para poder hacerlos más fáciles de practicar.

Puedes hacer los ejercicios, empezando por el Ejercicio 1 tantas veces como quieras hasta que te sientas cómodo con la manera de hacerlo, y entonces pasar a hacer el Ejercicio 2 después de haber hecho el Ejercicio 1 una vez. Y así poder hacerlos todos uno tras otro.

Por ejemplo, hoy hago el Ejercicio 1, mañana hago dos veces el Ejercicio 1, una por la mañana y otra por la tarde, otro día vuelvo a hacer el Ejercicio 1 una vez, y así durante una semana o dos. Cuando estoy cómodo haciendo el Ejercicio 1, decido avanzar y entonces hago una vez el Ejercicio 1 y una vez el Ejercicio 2, así me vuelvo a llevar unos días, haciendo solo el Ejercicio 1, o el Ejercicio 1 y el Ejercicio 2 uno detrás de otro. Y así voy avanzando hasta hacerlos todos.

Ejercicio 1: sentir las sensaciones corporales.

Coge una postura cómoda, cierra los ojos y respira profundamente un par de veces.

Es importante que si en algún momento del proceso aparecen juicios, opiniones o ideas que opinen sobre lo que está sucediendo, puedas poner tu atención sobre ellas, saludarlas con tu voz interior, reconocerlas como lo que son, pensamientos, ideas, creencias que tienen una opinión sobre lo que está sucediendo, validar esa opinión diciéndoles que seguro que tienen sus motivos para estar ahí haciendo eso que están haciendo, y después de estar unos instantes con ellas volver a poner tu atención en la sensación a la que estabas atendiendo, con calma y presencia.

Mira a ver si puedes poner tu atención en la zona de los pies, y fijarte cómo se sienten, si están dentro de un calzado o no, si están cómodos o apretados o cansados o doloridos o relajados, en contacto con el suelo o como sea que se sientan tus pies ahora mismo, y solo fíjate en cómo se sienten, no hay nada más que hacer, no hay nada que cambiar.

Si en algún momento ves que no puedes notar cualquier parte del cuerpo, puede moverla un poco, o tocarla, y ver si así empiezas a notarla.

Vete avanzando con tu atención, de los pies a las piernas, y fíjate cómo se sienten tus piernas, cansadas, relajadas, doloridas, confortables, tensas, no importa cómo sea que se sientan, solo mira si te puedes fijar en cómo se sienten, no hay nada que cambiar.

Sigue avanzando de las piernas a los muslos, y lo mismo, a ver si puedes notar cómo sientes tus muslos, tensos, relajados, apretados, tranquilos, no importa cómo sea, solo siente lo que sea que notas en ellos.

Ahora lo único que hay que hacer es fijarte en cómo se siente cada parte de tu cuerpo en la que vas poniendo la atención, nada más, no hay nada que relajar, ni cambiar, ni aliviar, es solo ir dándote cuenta de cómo se siente tu cuerpo.

Mira a ver si puedes sentir el peso de tu cuerpo descansando en el sitio en el que está, sin importar cómo lo notas, solo darte cuenta de cómo lo notas.

Nota las sensaciones de la espalda, desde la parte baja hasta el cuello, si está relajada o tensa, si hay zonas doloridas o confortables, con frío o calor, tensas o relajadas.

Siente el cuello, date cuenta de cómo está, rígido, suelto, flexible, dolorido, tenso, sin darle importancia a cómo esté, solo date cuenta de cómo está.

Vete avanzando por la parte trasera de la cabeza hacia la parte de arriba, notando si hay zonas más tensas que otras, o doloridas, o cómodas, sea como sea que se sienten.

Fíjate en las sensaciones de la cara, mira si está tensa, o relajada, o está manteniendo una expresión, la que sea, no importa, solo fíjate si puedes sentirlo.

Siente la boca y la lengua, si están tensas, relajadas, apretadas, quietas, moviéndose, y sin importar cómo las notes, solo fíjate y sigue avanzando.

Nota la zona de la garganta, del pecho, del abdomen, y quédate ahí en toda esa zona delantera viendo si puedes notar cosas, movimientos, tensiones, dolores, zonas agradables, y sigue sin hacer nada más, solo fijarte en cómo se nota todo eso.

Cuando termines con esa zona delantera, a ver si te puedes fijar en los hombros y los brazos, si están tensos o relajados, si hay diferencia entre uno y el otro, sin hacer nada para que cambien o se relajen, solo fijarte en cómo están.

Fíjate también en las manos, si están cómodas o doloridas, si se tocan entre ellas, si están reposando sobre algo. A ver si te puedes fijar en la sensación de textura que notas con cada una de ellas al contacto con lo que sea que estén tocando, y quédate un momento ahí, sintiendo esas texturas.

Cuando termines todo el recorrido mira a ver si le puedes prestar atención a la respiración, sin cambiarla, solo fijarte en la manera en la que tu cuerpo va metiendo y sacando el aire, a su ritmo, a su velocidad, sin importar si es regular o no, si es rápida o lenta, solo acompaña ese entrar y salir del aire un par de ciclos completos.

Y si no vas a seguir con el siguiente ejercicio, tómate un momento para agradecer con tu voz interior a tu cuerpo el que haya estado ahí compartiendo esas sensaciones contigo, y si vas a seguir con el ejercicio 2, continua sin agradecer todavía.

Ejercicio 2: prestar atención a lo que te necesita.

Fíjate si hay alguna sensación que te llame la atención.

Puede ser algo muy evidente que llama tu atención, entonces ya lo tienes.

Aunque no hace falta que sea algo muy evidente con sensaciones muy grandes, puede ser algo casi imperceptible, pero seguro que tiene algo que hace que te fijes porque te llama la atención, es una sensación que como poco es curiosamente llamativa.

Sea como sea, fíjate en eso llamativo, esté donde esté y se sienta como se sienta. A lo mejor es algo que aprieta, o tiene una textura concreta, o un sentimiento, o tiene un aspecto que se podría decir que se parece a algo, no importa.

Mira a ver si puedes fijarte en el aspecto que tiene eso, si se parece a algo, si tiene tamaño, forma, color, peso, temperatura, textura, estado de ánimo. Y cuando lo tengas bastante bien descrito, a ver si te puedes fijar en eso un momento sin hacer nada más, solo estar ahí fijándote en eso que notas con todos esos matices que has descrito.

Y si quieres, también podrías saludarlo con tu voz interior, y decirle que lo sientes ahí, tan apretado, o tan grande, o tan plumoso, o tan enfadado, o tan (lo que sea que lo define mejor).

Y podrías decirle que claro que es normal que se sienta así, que seguro que tiene sus motivos para sentirse así, y si quieres puedes estar un rato con eso ahí, sin intentar nada más, solo acompañarlo mientras se siente así.

Y cuando lleves un rato así lo más probable es que haya un cambio en la manera en la que se siente eso, o puede que no cambie en absoluto. En cualquier caso, puedes estar ahí acompañándolo hasta que te parezca bien hacerlo.

Cuando termines, puedes ver si hay algo más que necesite tu atención y volver a hacer el mismo proceso con la nueva sensación, o puedes terminar el ejercicio.

En el caso de que decidas terminar el ejercicio, agradece con tu voz interior a tu cuerpo el haber estado ahí compartiendo todo eso contigo, y si vas a seguir con el ejercicio 3, continua sin agradecer todavía.

Ejercicio 3: dialogar con la sensación.

Mira a ver si te puedes fijar en esa sensación a la que le quieres prestar un poco más de atención con una actitud de amabilidad, apertura, cariño, acogimiento, con una actitud así como blandita … Fijándote en todos esos detalles que tiene, su tamaño, o forma, o estado de ánimo…

Y con esa actitud podrías preguntarle con tu voz interior si hay algo que puedas hacer por ella, si necesita algo de ti, y solo quédate allí, sin esperar nada, ni siquiera respuesta, solo acompañando a esa sensación que por algún motivo te necesita allí con ella.

Cuanto más auténtica sea tu actitud de estar disponible para eso que te necesita allí, mejor.

Pueden aparecer palabras, imágenes, emociones, o puede aparecer nada… Cualquier cosa es posible.

Sea lo que sea que aparezca, una emoción, una repuesta, un vacío, o nada, mira si puedes estar allí acompañando a eso que ha aparecido, con la misma actitud de acogimiento y amabilidad, y teniendo siempre presente que, seguro que eso tiene sus motivos para estar así, conozcas o no la razón para que esté así, es seguro que tiene sus motivos para estar así, claro que sí.

Y si no vas a seguir con el siguiente ejercicio, tómate un momento para agradecer con tu voz interior a tu cuerpo el que haya estado ahí compartiendo esas sensaciones contigo, y si vas a seguir con el ejercicio 2, continua sin agradecer todavía. Puede que quieras prestar la misma atención a otra sensación, o puede que quieras seguir adelante profundizando el contacto.

Este es un ejercicio delicado, porque como poco querremos que aquello “se solucione”, y eso puede arruinar por completo el ejercicio, posiblemente tendremos que repetirlo varios días con varias sensaciones hasta ir “pillándole el truco” a la manera en la que tenemos que estar allí, disponibles para nuestro interior sin que las ganas de que se solucione sean el objetivo primario. Sería absurdo pensar que se nos va a ir de la cabeza la idea de que aquello se solucione, desaparezca o mejore, pero por lo menos que no sea lo que nos mueve hacia nosotros, que no sea el objetivo principal.

Ejercicio 4: profundizar en el contacto interior.

Una vez que hayas terminado el Ejercicio 3, puedes elegir profundizar en el contacto que estás haciendo con tu interior con estas prácticas.

Mira a ver si puedes estar con una actitud lo más curiosa y abierta posible y hacerte una pregunta con tu voz interior que se parezca a ¿Hay algo más que necesita mi atención ahora mismo en relación a este tema?, o ¿Hay algo más que pueda hacer ahora mismo por ti (dirigiéndote a tu interior)? o puedes quedarte en una actitud receptiva, abierta y curiosa sintiendo tu interior, sin más, solo estando ahí por si algo más te necesita y aparece para que lo atiendas.

El riesgo de este ejercicio es activar la parte racional para que se ponga a buscar respuestas investigando y sacando conclusiones.

En el caso que se active esa parte, pondremos la atención sobre ella, la saludaremos, le diremos que la notamos ahí haciendo lo que esté haciendo, que seguro que tiene sus motivos para estar haciéndolo, lo sepamos o no, y volveremos a nuestra actitud receptiva, abierta y curiosa estando disponibles para nuestro interior.

Si apareciera algo lo atenderemos como en el ejercicio 3.

En el caso de que no aparezca nada, no hay nada más que hacer, podemos estar un rato más sintiéndonos, y cuando decidamos podemos agradecer y terminar.

El objetivo de este ejercicio no es averiguar nada ni explorar más allá, es asegurarnos de que no nos dejamos cosas atrás que nos necesiten y que hayamos pasado por alto con la intensidad del momento, creando cada vez con más fuerza una conexión con nuestro interior para que se sepa ahí dentro que estamos disponibles para lo que sea que nos necesite.

No te desanimes si al principio las sensaciones parecen vagas o si te quedas con la sensación de “no haberlo hecho bien”. La práctica, la constancia y la paciencia son claves en Focusing.

Si surgen emociones intensas, decide si puedes seguir con el ejercicio permitiéndote sentirlas y expresarlas de manera segura, como algo en ti que se siente así, o si por el contrario decides terminar el ejercicio.

Recuerda que no hay una manera “correcta” de hacer Focusing. Cada experiencia es única y personal.

Estos ejercicios puedes incluirlos en tu rutina de autocuidado o hacerlos de vez en cuando, cuando te apetezca estar un rato con tu interior.

¿Para qué puedes usar estos ejercicios?

En la toma de decisiones, para abordar las dificultades de las relaciones interpersonales, para el manejo del estrés, para mejorar tu salud mental, tu autoconciencia, tu inteligencia emocional, para procesar momentos difíciles de la vida, para mejorar la relación contigo mismo, para fomentar la creatividad y la resolución de problemas que parece que se han atascado, para gestionar mejor la autocrítica y el autocastigo, o para finalizar el día de una manera lo más sana y equilibrada posible.

¿Conocías Focusing? ¿Lo habías practicado antes? Te invitamos a que compartas con nosotros tus pensamientos y experiencias con Focusing en los comentarios, así como los resultados de probar nuestros ejercicios.

Javi: mi experiencia con Focusing ha sido muy buena, desde los 14 años lo he practicado esporádicamente, aunque ahora me doy cuenta que necesito crear una rutina para que mi estado emocional mejore progresivamente. Desde mi punto de vista lo más difícil es empezar (como todo) una vez que tienes la costumbre de conectar con tu yo interior se vuelve más y más fácil cada vez.

Juan: aquí se me ocurre poco que decir a parte de lo que ya he dicho, para mí Focusing forma parte de mi vida desde hace años y solo me da satisfacciones y bienestar, e invito a todo el mundo a que lo pruebe para que pueda ver en su propia experiencia lo mágico que tiene el hecho de conectar con uno mismo fuera de los procesos racionales de siempre.

Os leemos en los comentarios. Un abrazo enorme.

Juan.